なさそであった!腹筋運動のコツ?
b0046213_0215447.jpgb0046213_0222798.jpgb0046213_0225761.jpg  初〜上級者まで。自分の腹筋レベルをはかってみよう。




b0046213_03942.jpgいつもご覧頂いている皆さんがこれを読んでまんまと腹筋運動を試しているのを見るにつけ、してやったりと思う次第の今日この頃です。秋ですね。腹筋運動の季節です。

さて、前回の予告通り本日は「腹筋運動のコツ!」「あなたの腹筋力チェック!」。いよいよ本題へと近づいてきました。毎度毎度画像が必要だ。私もよくよく手間のかかることを始めたものだなorz 。

スポーツジムなんかは、たいていが周囲が鏡張りになってますよね。鏡に向かってポーズとってる人も確かにいることはいるんですけど、この鏡はもともと美しい自分を映すために設置されたわけじゃなく、自分のトレーニング中のフォームを確認するためなのだそうです。筋トレに最大限の効果をうむためには正しいフォームで狙いの筋肉に刺激をあたえてやらなきゃなりません。

それならもちろん、腹筋運動だって、正しいフォームや意識、つまりきちんと効果をうむコツが在ると思いませんか?

そこで本日ひとつめのお題目〜(´ω`)〜♪

「なさそであった!腹筋運動のコツ?」


私はある日トレーナーに自分の腹筋運動のフォームをチェックしてもらい、アドバイスをもらいました。それはなコツはたった一つというシンプルさ。結果が出ていなかった私には目からウロコでした。

b0046213_051719.jpg手で脇をゴリゴリとさわってみます。肋骨があります。これを読んでる二足歩行するタイプの方には間違いなくあると思います。(なかったらあなたのママに相談してみてくださいね)。そのまま一番下の肋骨のラインをなでて外観を感じます。肋骨のなかには大きな空間があって、肺とか心臓とか夢とか希望とか入っています。同じように腰骨も触って確認してみましょう。肋骨のように立体的ではありませんが、広い面をもっていることがわかります。

こんどはこの一番下の肋骨の作る面と、骨盤とを最短距離で近づけるよう腹をたたんでみてください。ほぼ必然的に背中が丸まります。顎も胸に近づくので、そのままへそを見つめるようにしましょう。


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腹筋のパーツがぎゅっとたたまれていると感じるかと思います。こんなイメージですかね。この感触をおぼえたらとっとと実技にうつりましょう。話はカンタンです。



上記の事項を意識しながらいつもの腹筋運動をゆっくり反復してみてください。



どうでしょう、案外キツいと思うのですが(´ε` )
腹筋運動のコツはまず、この動かし方の意識にあるようです。これを意識することで、私の腹筋運動は以前よりも効率が良くなりました。またこうすることで、背中を硬直させたままの危険な腹筋運動をしなくてすむというメリットも。背中を硬直させたままの腹筋運動は腰や背中をいためてしまうことがあります

さあ、ちょっとした意識のしかたでちょいと負荷が上がるので、普段から腹筋運動をしている人でもそうそう回数はこなせなくなるはずです(笑)。じゃあ、今までやってた腹筋はナンなんだよう!ちょっとは自信が有ったんだよう!(;Д; )悔しいよう、せつないよう!







では再び己を知り活路を見出すがよい・・・・・・。
ふたつめのお題目(´ω`)〜♪

「あなたの腹筋力チェック!」


(息をとめますので、心臓や血圧等に問題の有る方は医師の相談のもとに。)

その1


b0046213_013767.jpg仰向けになり、ヒザはおよそ90度に曲げます。手は真上に持って行くかまたは脚に沿わせるようにのばす(図参照)もしくは胸の前で交差させて組む。息をとめ、肛門・臀部周辺に力を入れます。頭を少し起こして背中を順番に丸める準備をします。このまま起きあがるのですが腕を振り出して勢いで起きないよう注意してください。腕は同じ角度、カタチで持って行きます。

その2





b0046213_0143811.jpg「腹筋運動のコツ」を意識しながら、肩甲骨、腰部とゆっくりと2〜3秒かけて床から離しましょう。上半身を床に垂直になるまで起こします。このとき多少浮いてしまうとは思うのですが足の裏が床から離れないことが大事。例えばバタバタと足を振って勢いで床に戻したり、腕でバランスをとって戻すことのないように。ここで完全に起きあがりましたが、息はまだ止めたままです。足先をどこかに引っかけて固定して良いの?というご質問を以前いただきましたが、ここではNG

その3




b0046213_0145199.jpgここからが本番。起きあがった時の逆の手順で体を寝かせていきます。もちろん腕などを振ってバランスを調整しないこと足の裏が床から離れないことを念頭に。伸びていく、いわゆる「ネガティブ」と呼ばれる動きで、残念ながら多くの方は腹筋運動をするときこの動きを無視してしてバタンと体を倒してしまいます。腰部、肩甲骨、頭部・・・と順番に戻して床につけたら脱力して息をいれて終わり。息を止めるのは腹圧を高い状態に保つことで長い時間刺激を与えるためですが、無理がありそうなら2の時点で一息入れて構いません。

さて、お疲れ様でした!できましたか?いや、実は私はこれ、最初はできませんでした(笑)。今はそれなりにできるようになりましたが・・・・。めったやたらに腹筋運動してたハズなのにまったくお恥ずかしい・・・・。
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できた!チョロイぜ→シットアップ等へ。 以後中級以上の腹筋運動が可能と推測されます。


できなかった!無理だよ(;Д; ) または新しい腹筋をしてみようかな→挑戦!ロシアン腹筋vol.2のヤンダ・シットアップへ。



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※それぞれの腹筋運動は後日アップしてから更新します。
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by jaguarmen_99 | 2006-09-10 19:32 | 世界のフッキンから | Comments(11)
Commented by samuge-nikukyu at 2006-09-11 12:59
絵がきゃわいい・・・!これ、じゃがさんですか?
マスク取ってほしいなぁ・・・!

フッキン、その3がツライです・・・(;Д; )
おなかがいてえぇ!でもこれがフッキンの発達につながるのですね!続けてみますわ!根性!
Commented by PiuLento at 2006-09-11 21:42
わあ、さむげさんに負けたよー。
でも私は、なぜか「その3」はできるんですよ。
Commented by bluegene at 2006-09-11 22:23 x
ダメだ、足が浮いてしまいます~ (--; 足の裏が攣るかと思った・・・どこかに足の指をちょっとかけておく(押さえるのではなくて、足指を置くとこがある)とできるのです。いらない力が足にかかっているようです。

あと、固い床でやってると骨があたって腰や背中が痛くなります!
Commented by jaguarmen_99 at 2006-09-12 18:15
■samuge-nikukyuさま
> マスク取ってほしいなぁ・・・!
そりゃもう、マスクとったらドブ川も清水のせせらぎになるってほどの気品ですよ。(下記参考)
http://ja.wikipedia.org/wiki/キン肉マンの技一覧
> 続けてみますわ!根性!
そこまではやりたくないとか言ってたのはどこのドイツ人だったか、オランダ人はおらなんだ。イタリア人はどーでもいーや。
Commented by jaguarmen_99 at 2006-09-12 18:16
■PiuLentさま
> なぜか「その3」はできるんですよ。
これは珍しいですねぇ。ネガティブの伸張はできない人が多いんですよ。
Commented by jaguarmen_99 at 2006-09-12 18:18
■bluegeneさま
> ダメだ、足が浮いてしまいます~ (--;
このひともやらないとか言っててドツボだなぁ(笑)。実は普段やってる人のほうがギャップに衝撃をうけると思います。よくある腹筋運動は、実は連動する動きに弱い。つまり動作の上で鍛錬できてない、という事実と屈辱は認めがたいものですよね。私は相当ショックでしたよ(笑)。
Commented by DIN at 2007-12-06 14:25 x
勉強をやる時はテキスト選びから、会話をする際は会話術などのマニュアル本を読んで....と何でも方法を探してからやるDINです。腹筋をやろうと思い、ここへ来ました。その2で早速つまづきました。お尻の置き方が分からなくて。。。
Commented by jaguarmen_99 at 2007-12-06 15:32
■DINさま
はじめまして。何でも方法を探して実践、そしてそれを納得するまで繰り返す。独学での上達はそれが大切だと自分も思います。
さて、つまづかれたその2のお尻の置き方なのですが、言葉にするともっと迷われるかもしれませんがいちおう記載してみます。
その1でうたっているように足の裏が離れないように両腕を維持したまま体を頭からから丸めるように起こしていくと→
途中までは=30度ほど上体が浮き上がると腰から少し下あたりまでは上体につられて浮きますよね。お尻の位置を立て直して上体を90度に持って行きたいところなんですが、尻、足のモモの裏あたり、腹直筋、下っ腹に力をいれてこのまま上体を丸めながら持ち上げます。実は普通の腹筋運動になれているとこの連動がうまくない事が多いようで、私も100回以上シットアップベンチで腹筋していたはずなのに始めのうちはコレができませんでした。が、練習するとちゃんと腹で起きるようになります。前記事から全然あげてないので、腹筋記事書かなくちゃぁ・・・・・・。色んな腹筋運動をどしどし紹介しますね。
Commented by DIN at 2007-12-06 18:12 x
丁寧に教えて下さり有り難うございます。嬉しいです。早速やってみます!!
Commented by DIN at 2007-12-06 18:22 x
(何度も分けて書いてしまい申し訳ありません。消して下さって構いません。)なるほど。今、何となく初めて掴みかけた気がしました。何回か数日間続けてみようと思います。有り難うございます。
Commented by jaguarmen_99 at 2007-12-07 20:43
■DINさま
早速チャレしてくださって有り難うございます。私もコメントするに数回自分で再試行したりしているので、伝わったら幸いだなぁ、という根拠がある。嬉しく存じます。
お感じになるところが、「かなーりキツイ!」というところであれば、週3〜4ペースで2〜3ヶ月続けると少し変化が有ると思います。残念ながら筋トレはそう早いペースで結果が出ないうえ、そもそも腹筋運動だけでダイエット、ということはあり得ないと私感で感じます(=つまり部分痩せなどもあり得ない。詳しくはタグ「ダイエット」欄に記述)状況により有酸素運動を増やす、などの選択もあると思います。
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